Es ist 20:30 Uhr. Der Tag war lang. Du hast gearbeitet. Organisiert. Funktioniert.
Termine koordiniert. Vielleicht Kinder versorgt, noch schnell eingekauft und nebenbei versucht, alles irgendwie unter einen Hut zu bekommen.
Und jetzt stehst du in der Küche. Eigentlich wolltest du nur noch eine Kleinigkeit essen. Dann kommt die Schokolade. Noch ein Stück. Vielleicht etwas Brot. Dann die Chips. Und plötzlich hast du das Gefühl:
„Jetzt ist es sowieso egal.“
Kurz danach kommt das schlechte Gewissen.
„Warum habe ich mich schon wieder nicht im Griff?“
Vielleicht stellst du dir aber die falsche Frage. Denn das, was abends passiert, beginnt häufig nicht erst um 20:30 Uhr.
Schau zuerst auf deinen Tag
Was hast du heute eigentlich gegessen? Vielleicht gab es morgens nur einen Kaffee. Oder ein kleines Frühstück, weil du „Kalorien sparen“ wolltest.
Mittags hattest du wenig Zeit. Nachmittags warst du beschäftigt und hast kaum bemerkt, dass du Hunger hattest. Und abends wunderst du dich, warum dein Körper plötzlich nach Essen verlangt.
Wenn du deinem Körper tagsüber zu wenig Energie zuführst, ist stärkerer Hunger später am Tag keine Charakterschwäche. Dein Körper versucht, seinen Energiebedarf zu decken. Und je hungriger du wirst, desto schwieriger kann es werden, ruhig und bewusst zu entscheiden, was und wie viel du essen möchtest.
Heißhunger kann körperlicher Hunger sein
Heißhunger wird schnell als mangelnde Disziplin oder als „Lust auf etwas Süßes“ abgetan. Dabei kann hinter einem starken Verlangen nach Essen etwas sehr Banales stecken: Du hast schlicht zu wenig gegessen.
Hunger fühlt sich nämlich nicht immer wie ein leises Magenknurren an. Je länger du ihn übergehst, desto deutlicher kann dein Körper werden. Vielleicht wirst du gereizt oder unkonzentriert. Vielleicht kreisen deine Gedanken plötzlich ums Essen. Oder du hast das Gefühl, jetzt sofort etwas essen zu müssen und wenn du einmal angefangen hast, fällt es dir schwer, wieder aufzuhören.
Das ist nicht besonders überraschend. Wenn dein Körper über viele Stunden kaum Energie bekommen hat, steigt der Drang, diese Energie nachzuholen.
Bevor du deinen Heißhunger also bekämpfst, lohnt sich eine andere Frage:
Hast du deinem Körper vorher überhaupt genug Nahrung gegeben?
Aber nicht jeder Drang nach Essen ist Hunger
Und jetzt wird es interessant. Denn vielleicht hast du ausreichend gegessen.
Du bist körperlich eigentlich satt. Und trotzdem möchtest du unbedingt die Schokolade. Auch das gibt es.
Essen erfüllt nämlich nicht ausschließlich die Aufgabe, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Es kann beruhigen. Belohnen. Trösten. Ablenken. Eine Pause markieren. Oder einfach Genuss bedeuten.
Nach einem Tag, an dem du für alle anderen funktioniert hast, kann Essen deshalb plötzlich etwas bieten, das den ganzen Tag gefehlt hat:
Einen Moment nur für dich.
Emotionales Essen ist nicht automatisch etwas Schlechtes
Dieser Punkt ist mir besonders wichtig. Wir essen Menschen nicht ausschließlich aus Hunger. Wir essen Geburtstagstorte, obwohl wir satt sind. Wir essen Popcorn im Kino. Wir gehen mit Freunden essen, weil wir gemeinsam Zeit verbringen möchten. Und manchmal essen wir Schokolade, weil wir einen richtig schlechten Tag hatten. Essen darf Genuss und Emotion sein.
Problematisch wird es eher dann, wenn Essen dauerhaft deine einzige Möglichkeit wird, mit Stress, Langeweile, Frust oder Erschöpfung umzugehen.
Dann lohnt sich die Frage:
„Was brauche ich gerade wirklich?“
Vielleicht brauchst du gerade zwei Dinge gleichzeitig
Manchmal lautet die Antwort:
„Ich brauche Essen.“
Dann iss.
Manchmal lautet sie:
„Ich brauche eigentlich Ruhe.“
Dann hilft möglicherweise etwas anderes besser.
Und manchmal lautet sie:
„Ich brauche beides.“
Vielleicht bist du hungrig und erschöpft. Vielleicht brauchst du Abendessen und anschließend eine halbe Stunde auf dem Sofa. Unser Essverhalten lässt sich nicht immer sauber in körperlich oder emotional einteilen. Wir sind keine Maschinen. Hunger, Gefühle, Gewohnheiten und unsere Umgebung können gleichzeitig beeinflussen, warum wir essen.
Verbote können den Drang nach Essen verstärken
Jetzt kommt noch etwas hinzu. Was passiert, wenn du dir den ganzen Tag sagst:
„Heute esse ich auf keinen Fall Schokolade.“
Plötzlich denkst du erstaunlich häufig an Schokolade. Und wenn du abends dann doch ein Stück isst, kommt schnell der Gedanke:
„Jetzt habe ich es sowieso versaut.“
Aus einem Stück werden fünf. Aus fünf vielleicht die ganze Tafel.
Nicht unbedingt, weil dein Körper die komplette Tafel gebraucht hätte.
Sondern weil du gedanklich bereits zwischen zwei Zuständen unterscheidest:
Ich bin brav. Oder: Ich habe versagt.
Und genau dieses Schwarz-Weiß-Denken kann einen Kreislauf erzeugen.
Verzicht. Verlangen. Essen. Schuld. Neuer Verzicht. Und wieder von vorne.
Was wäre, wenn Schokolade einfach Schokolade wäre?
Kein Cheat. Keine Sünde. Keine Belohnung für einen perfekten Tag. Und auch kein Beweis dafür, dass du keine Disziplin hast.
Ein Lebensmittel. Das du essen darfst.
Vielleicht verändert sich damit irgendwann auch die Bedeutung, die es für dich hat. Denn Lebensmittel, die jederzeit erlaubt sind, verlieren für manche Menschen einen Teil ihres besonderen Reizes. Du musst nicht jedes Lebensmittel kontrollieren, um dich ausgewogen zu ernähren.
Was kannst du konkret ausprobieren?
Bevor du versuchst, deinen Abend noch stärker zu kontrollieren, schau dir zunächst deinen gesamten Tag an.
1. Iss ausreichend und regelmäßig
Du musst nicht nach einem starren Stundenplan essen. Aber wenn zwischen deinen Mahlzeiten regelmäßig sehr lange Zeiträume liegen und du abends völlig ausgehungert bist, lohnt es sich, früher anzusetzen. Ein sättigendes Frühstück oder Mittagessen kann einen großen Unterschied machen.
2. Gestalte Mahlzeiten, die wirklich satt machen
Eine Mahlzeit sollte nicht nur möglichst wenig Kalorien enthalten.
Eiweiß. Ballaststoffreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate. Fette. Und in einer ausreichenden Menge. All das kann dazu beitragen, dass eine Mahlzeit nicht nur auf dem Papier "gesund“ aussieht, sondern dich tatsächlich versorgt und sättigt.
3. Plane einen Snack ein, wenn du ihn brauchst
Du musst Hunger nicht möglichst lange aushalten. Joghurt oder Skyr mit Obst.
Ein Brot. Nüsse und Obst. Ein Proteinshake. Oder etwas ganz anderes, das zu dir passt. Ein geplanter Snack ist kein Scheitern. Vielleicht verhindert er gerade, dass du zwei Stunden später vollkommen ausgehungert in der Küche stehst.
4. Beobachte den Moment vor dem Essen
Nicht um dich zu kontrollieren. Sondern um dich kennenzulernen. Frag dich:
„Was ist gerade da?“
Hunger? Erschöpfung? Stress? Langeweile? Frust? Gewohnheit? Genuss?
Es gibt keine falsche Antwort. Du sammelst Informationen über dich.
5. Hör nach dem Essen mit der Bewertung auf
Du hast mehr gegessen, als du eigentlich wolltest? Dann ist das passiert.
Du musst am nächsten Morgen nicht das Frühstück auslassen. Du musst keine zusätzliche Stunde Cardio machen. Und du musst den Tag nicht mit dem Gedanken beginnen:
„Heute muss ich das wieder gutmachen.“
Denn genau daraus kann der nächste Kreislauf entstehen.
Die nächste Mahlzeit darf einfach wieder eine normale Mahlzeit sein.
Das Wichtigste zum Schluss
Wenn du abends regelmäßig das Gefühl hast, beim Essen die Kontrolle zu verlieren, brauchst du vielleicht nicht zuerst mehr Disziplin. Du brauchst Informationen.
Habe ich tagsüber genug gegessen?
Bin ich wirklich satt?
Welche Rolle spielen Stress und Erschöpfung?
Welche Lebensmittel verbiete ich mir ständig?
Und was brauche ich in diesem Moment eigentlich?
Manchmal lautet die Antwort Essen. Manchmal Ruhe. Manchmal Trost.
Manchmal Genuss. Und manchmal alles gleichzeitig.
Das Ziel ist nicht, jeden Impuls zum Essen wegzutrainieren. Es geht darum, ihn besser zu verstehen. Denn langfristig möchte ich nicht, dass du dein Essen immer stärker kontrollieren musst. Ich möchte, dass du lernst, dir selbst wieder zu vertrauen.
Herzlichst,
Deine Branca
