Der Plan klingt eigentlich perfekt.
Montag: Krafttraining.
Dienstag: Cardio.
Mittwoch: Krafttraining.
Donnerstag: Laufen.
Freitag: Krafttraining.
Dazu 10.000 Schritte täglich.
Wenn drei Trainingseinheiten gut sind, müssten fünf doch noch besser sein.
Mehr Training = Mehr Kalorienverbrauch = Mehr Fortschritt.
Klingt logisch, funktioniert aber nicht ganz so einfach.
Denn Training ist nur ein Teil dessen, was deinen Körper stärker und leistungsfähiger macht. Der andere passiert zwischen den Trainingseinheiten.
Training setzt den Reiz, danach beginnt die Anpassung
Wenn du Krafttraining machst, passiert zunächst einmal etwas ziemlich Unspektakuläres: Du forderst deinen Körper. Deine Muskulatur muss Kraft produzieren. Dein Nervensystem arbeitet. Energiespeicher werden beansprucht. Das Training setzt damit einen Belastungsreiz.
Und genau auf diesen Reiz kann dein Körper anschließend reagieren.
Er repariert. Er regeneriert. Und wenn der Trainingsreiz passend war, kann er sich langfristig an diese Belastung anpassen. Du wirst stärker. Deine Muskulatur kann wachsen. Bewegungen werden effizienter. Deine Leistungsfähigkeit kann steigen. Training setzt also den Reiz. Die Anpassung braucht anschließend Zeit. Und genau deshalb ist eine weitere Trainingseinheit nicht automatisch besser.
Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Anpassung
Damit Training wirkt, muss es anstrengend genug sein, um deinem Körper einen Grund zur Anpassung zu geben. Aber daraus folgt nicht:
„Je mehr ich meinen Körper belaste, desto schneller bekomme ich Ergebnisse.“
Denn irgendwann bringt eine zusätzliche Belastung nicht automatisch einen zusätzlichen Nutzen. Wenn du zwischen deinen Trainingseinheiten ausreichend regenerierst, kann dein Körper den gesetzten Reiz verarbeiten.
Wenn Belastungen dagegen ständig aufeinanderfolgen und die Erholung nicht mithält, kann die Qualität deines Trainings leiden. Du bist müde. Die Gewichte fühlen sich ungewöhnlich schwer an. Deine Leistung stagniert oder sinkt.
Du gehst bereits erschöpft in die nächste Einheit. Die entscheidende Frage ist deshalb nicht nur, wie häufig du trainierst, sondern ob du dich von deinem Training auch erholen kannst.
Erholung bedeutet nicht, nichts zu tun
Bei Regeneration denken viele sofort an: Sofa. Füße hoch. Keinen Sport.
Aber Erholung ist viel mehr. Dein Körper braucht beispielsweise ausreichend Schlaf. Energie und Nährstoffe. Pausen zwischen intensiven Belastungen.
Und manchmal auch einfach eine weniger intensive Trainingseinheit.
Ein Spaziergang ist nicht dasselbe wie ein schweres Beintraining. Eine lockere Fahrradtour ist nicht dasselbe wie ein intensives Intervalltraining. Mobility ist nicht dasselbe wie ein hartes Krafttraining. Nicht jede Bewegung belastet deinen Körper auf dieselbe Weise. Du musst deshalb an einem Regenerationstag nicht zwangsläufig still auf dem Sofa liegen. Im Gegenteil: Leichte Bewegung kann sehr gut in die Erholung integriert werden.
Muskelkater ist kein Qualitätssiegel
Auch das hält sich hartnäckig:
„Wenn ich am nächsten Tag keinen Muskelkater habe, war das Training wohl zu leicht.“
Nein! Muskelkater kann nach ungewohnten oder besonders belastenden Trainingsreizen auftreten. Aber er ist kein zuverlässiges Maß dafür, ob dein Training erfolgreich war. Du kannst hervorragend trainiert haben und am nächsten Tag kaum etwas spüren. Und du kannst so starken Muskelkater haben, dass du drei Tage kaum eine Treppe herunterkommst, ohne dass diese Einheit deshalb besonders sinnvoll war.
Das Ziel eines guten Trainings ist nicht, deinen Körper möglichst erschöpft zurückzulassen. Das Ziel ist, einen sinnvollen Trainingsreiz zu setzen.
Auch Schwitzen sagt wenig über die Qualität deines Trainings aus
Noch ein Klassiker:
„Heute habe ich richtig gut trainiert. Ich war komplett durchgeschwitzt.“
Schwitzen ist zunächst die Kühlung deines Körpers. Wie stark du schwitzt,
hängt unter anderem von Temperatur, Trainingsart, Intensität und individuellen Faktoren ab. Natürlich kannst du bei einem hervorragenden Workout stark schwitzen. Du kannst aber auch bei einem hervorragenden Krafttraining vergleichsweise wenig schwitzen. Wie nass dein T-Shirt ist, sagt nicht, wie gut dein Trainingsreiz war.
Muss sich gutes Training richtig hart anfühlen?
Training darf anstrengend sein. Und wenn du stärker werden oder Muskulatur aufbauen möchtest, muss deine Muskulatur auch ausreichend gefordert werden. Aber zwischen:
„Das war anstrengend.“
und
„Ich bin danach vollkommen zerstört.“
liegt ein großer Unterschied. Du musst nicht nach jeder Einheit auf dem Boden liegen. Du musst nicht jedes Training bis an deine absolute Grenze treiben.
Und du musst nicht jeden Tag versuchen, die Leistung vom Vortag zu übertreffen. Ein gutes Training fordert dich. Es muss dich nicht jedes Mal vollständig erschöpfen.
Woran merke ich, dass Belastung und Erholung nicht mehr zusammenpassen?
Ein schlechter Tag bedeutet erst einmal gar nichts. Vielleicht hast du schlecht geschlafen. Vielleicht war dein Tag anstrengend. Vielleicht fühlst du dich einfach nicht besonders fit.
Interessanter wird es, wenn sich Veränderungen über längere Zeit häufen.
Zum Beispiel:
- deine Leistung nimmt trotz regelmäßigem Training ab
- du fühlst dich dauerhaft erschöpft
- deine Muskulatur fühlt sich ständig schwer an
- du schläfst schlechter
- du bist ungewöhnlich gereizt
- du verlierst über längere Zeit die Freude am Training
- kleinere Beschwerden häufen sich
- du fühlst dich zwischen den Einheiten nicht mehr richtig erholt
Ein einzelnes dieser Zeichen bedeutet nicht automatisch, dass du zu viel trainierst. Aber wenn mehrere davon über längere Zeit auftreten, lohnt es sich, deine Gesamtbelastung anzuschauen.
Und dabei zählt nicht nur dein Training
Das ist ein Punkt, den wir häufig vergessen. Dein Körper führt kein getrenntes Konto für: Training. Beruf. Familie. Schlafmangel. Termine. Sorgen.
Er bekommt am Ende die gesamte Belastung deines Alltags.
Zwei Frauen können deshalb exakt denselben Trainingsplan bekommen und vollkommen unterschiedlich darauf reagieren. Die eine schläft acht Stunden,
hat gerade wenig beruflichen Stress und regeneriert hervorragend. Die andere schläft seit Wochen schlecht, arbeitet zehn Stunden am Tag und jongliert nebenbei Familie und Haushalt.
Ist für beide dieselbe Trainingsmenge sinnvoll? Nicht unbedingt.
Ein guter Trainingsplan muss deshalb nicht nur zu deinem Ziel passen.
Er muss auch zu deinem Leben passen.
Mehr Bewegung und mehr Training sind nicht dasselbe
Dieser Unterschied ist mir besonders wichtig. Wenn ich sage, dass mehr Sport nicht automatisch mehr Erfolg bringt, bedeutet das nicht:
„Beweg dich möglichst wenig.“
Ganz im Gegenteil. Bewegung im Alltag ist enorm wertvoll.
Spazierengehen. Fahrrad fahren. Treppen steigen. Wege zu Fuß erledigen. Draußen unterwegs sein. Aber mehr Alltagsbewegung ist etwas anderes,
als immer mehr intensive Trainingseinheiten in eine Woche zu pressen.
Du darfst dich jeden Tag bewegen, ohne hart trainieren zu müssen.
Was ist also die richtige Trainingsmenge?
Darauf gibt es keine Zahl, die für jede Frau passt. Es hängt davon ab:
- Was ist dein Ziel?
- Wie trainierst du?
- Wie intensiv trainierst du?
- Wie gut bist du bereits trainiert?
- Wie schläfst du?
- Wie sieht dein Alltag aus?
- Wie gut regenerierst du?
Und vor allem: Welche Trainingsmenge kannst du über Monate und Jahre tatsächlich aufrechterhalten? Denn dein Körper verändert sich nicht durch die eine perfekte Woche. Er verändert sich durch Kontinuität, sprich die vielen Wochen, die danach kommen.
Das Wichtigste zum Schluss
Weder zu viel noch zu wenig Sport ist das Ziel. Es geht um das richtige Verhältnis.
Belastung setzt den Reiz. Erholung ermöglicht Anpassung.
Kontinuität macht daraus langfristigen Fortschritt.
Vielleicht brauchst du deshalb nicht noch eine weitere Trainingseinheit in deinem Kalender. Vielleicht brauchst du einen Trainingsplan, bei dem die einzelnen Einheiten tatsächlich etwas bewirken können. Einen Plan, der dich fordert. Aber auch Raum lässt, dich davon zu erholen. Und vor allem einen Plan, der nicht nur zu deinem Wunschkörper passt, sondern auch zu deinem echten Leben.
Herzlichst,
Deine Branca
