Du gehst eigentlich früh genug ins Bett. Du schläfst sieben oder sogar acht Stunden. Und trotzdem wachst du morgens auf und denkst:
„Ich könnte direkt weiterschlafen.“
Der Kaffee hilft kurz. Vielleicht auch der zweite. Aber irgendwann kommt sie wieder. Diese Müdigkeit. Diese Schwere. Dieses Gefühl, den Tag nur irgendwie zu überstehen. Und dann die Frage:
„Wie kann ich so müde sein, obwohl ich doch schlafe?"
Schlafdauer ist nicht gleich Schlafqualität
Sieben oder acht Stunden im Bett bedeuten nicht automatisch, dass dein Schlaf auch erholsam war. Vielleicht wachst du nachts häufiger auf, ohne dich am nächsten Morgen bewusst daran zu erinnern. Vielleicht schläfst du oberflächlicher. Vielleicht schnarchst du stark oder hast Atemaussetzer. Vielleicht kreisen deine Gedanken noch lange, nachdem du eigentlich schlafen möchtest. Oder du wachst morgens auf und hast das Gefühl, überhaupt nicht richtig geschlafen zu haben. Deshalb ist nicht nur entscheidend, wie lange du schläfst. Sondern auch, wie gut.
Wie sieht eigentlich die Stunde vor deinem Schlaf aus?
Wenn wir über Schlaf sprechen, schauen wir meistens zuerst auf die Zahl:
Sieben Stunden. Acht Stunden. Vielleicht sogar neun. Aber mindestens genauso interessant ist die Frage: Wie kommst du überhaupt in diese sieben oder acht Stunden hinein?
Klappst du abends noch einmal schnell den Laptop auf, weil tagsüber etwas liegen geblieben ist? Beantwortest du im Bett noch Nachrichten? Scrollst du durch Instagram oder liest Nachrichten auf dem Handy? Läuft der Fernseher, bis du irgendwann auf der Couch einschläfst? Oder gibt es einen Moment, an dem dein Tag tatsächlich endet?
Unser Körper funktioniert nicht wie ein Lichtschalter.
Wir können nicht den ganzen Tag organisieren, arbeiten, reagieren und funktionieren und erwarten, dass Körper und Kopf in dem Moment vollständig herunterfahren, in dem wir das Licht ausschalten.
Eine Abendroutine muss nicht perfekt sein
Du brauchst dafür weder eine komplizierte Schlafroutine noch jeden Abend Meditation, Tagebuch und Kräutertee. Es geht vielmehr darum, deinem Körper regelmäßig zu signalisieren: Der Tag ist vorbei. Jetzt darf Ruhe beginnen.
Das kann ganz unterschiedlich aussehen. Den Laptop bewusst zuklappen.
Das Handy eine Zeit lang vor dem Schlafengehen weglegen. Das Licht am Abend etwas dimmen. Duschen. Ein Buch lesen. Ein paar Minuten ruhig sitzen. Oder einfach einmal nichts mehr erledigen.
Auch Bildschirmlicht und vor allem das, was wir auf unseren Geräten tun, können das Einschlafen erschweren. Eine berufliche Mail kurz vor dem Schlafengehen beschäftigt deinen Kopf schließlich ganz anders als ein entspannter Abend. Die Frage ist deshalb nicht nur:
„Wann gehe ich ins Bett?“,
sondern auch:
„Wie verbringe ich die Zeit davor?“
Und wann gehst du eigentlich schlafen?
Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle. Unser Schlaf wird von einer inneren biologischen Uhr mitgesteuert, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus.
Licht und Dunkelheit helfen unserem Körper dabei, Tag und Nacht miteinander zu synchronisieren. Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Frau um 22 Uhr im Bett liegen muss.
Menschen haben unterschiedliche Chronotypen. Manche werden früher müde und sind morgens schnell wach, andere werden natürlicherweise später müde. Wichtiger als eine vermeintlich perfekte Uhrzeit ist deshalb: Passt dein Schlafrhythmus zu dir und ist er einigermaßen regelmäßig?
Wenn du unter der Woche bis spät in die Nacht wach bleibst, morgens früh aufstehen musst und am Wochenende versuchst, den Schlaf nachzuholen, wechseln deine Schlafzeiten ständig. Deshalb lohnt es sich, nicht nur zu fragen:
„Bekomme ich acht Stunden Schlaf?“
Sondern auch:
„Gehe ich regelmäßig zu einer Zeit schlafen, zu der mein Körper tatsächlich zur Ruhe kommen kann?“
Möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten können dabei helfen, einen stabilen Schlafrhythmus zu unterstützen.
Schlaf beginnt nicht erst im Bett
Vielleicht ist genau das der Punkt, den wir häufig vergessen. Guter Schlaf beginnt nicht erst in dem Moment, in dem wir die Augen schließen.
Er beginnt möglicherweise schon eine Stunde vorher.
Mit der Entscheidung, dass für heute genug ist. Dass die unbeantwortete Mail bis morgen warten darf. Dass nicht jede Nachricht noch heute gelesen werden muss. Und dass Erholung nicht erst dann stattfinden darf, wenn wirklich alles erledigt ist.
Denn der Moment, in dem wirklich alles erledigt ist, kommt im Alltag nur selten. Erholung beginnt deshalb manchmal mit der Entscheidung, trotzdem aufzuhören.
Dein Akku lädt nicht mehr vollständig
Stell dir vor, du lädst dein Handy jede Nacht. Aber statt auf 100 Prozent kommt es morgens nur auf 70. Am nächsten Tag wieder. Und am nächsten. Irgendwann reicht die Energie nicht mehr. So kann sich anhaltende Erschöpfung anfühlen. Du schläfst zwar, aber du startest trotzdem nicht wirklich erholt in den Tag. Und wenn gleichzeitig dein Alltag wenig Raum für Regeneration lässt, wird es noch schwieriger, diesen Akku wieder vollständig aufzuladen.
Auch Stress kann müde machen
Stress bedeutet nicht nur, dass du dich gehetzt fühlst. Manchmal sieht Stress ziemlich unspektakulär aus.
Beruf. Kinder. Termine. Verantwortung. Mental Load. Ständig an etwas denken müssen. Immer erreichbar sein. Von einer Aufgabe zur nächsten wechseln.
Unser Körper kann kurzfristige Belastungen ziemlich gut bewältigen. Problematisch wird es eher, wenn Belastung dauerhaft hoch ist und Erholungsphasen fehlen. Dann können Schlaf, Konzentration, Stimmung und Wohlbefinden darunter leiden. Und irgendwann fühlt sich selbst ein eigentlich normaler Tag anstrengend an.
Erschöpfung hat viele Gesichter, nicht jede fühlt sich gleich an
Vielleicht bist du körperlich müde. Vielleicht kannst du dich schlecht konzentrieren. Vielleicht bist du schneller gereizt. Vielleicht fehlt dir die Motivation für Dinge, auf die du dich früher gefreut hast. Oder du merkst,
dass du häufiger zu Kaffee, Süßigkeiten oder schnellen Snacks greifst, weil du irgendwie Energie brauchst.
Das bedeutet nicht automatisch, dass etwas mit dir nicht stimmt. Aber es lohnt sich, solche Veränderungen ernst zu nehmen, besonders wenn sie länger anhalten.
Ab 40 können auch hormonelle Veränderungen mitspielen
Gerade bei Frauen ab Mitte/Ende 30 oder in den 40ern lohnt sich noch ein weiterer Blick. Die Perimenopause kann bereits Jahre vor der letzten Menstruation beginnen. In dieser Zeit vor den Wechseljahren können sich unter anderem Zyklus und Schlaf verändern. Manche Frauen erleben beispielsweise nächtliches Schwitzen oder Hitzewallungen, die den Schlaf zusätzlich stören können. Und schlechter Schlaf macht sich natürlich am nächsten Tag bemerkbar.
Das bedeutet nicht, das jede Müdigkeit ab 40 hormonell bedingt ist.
Aber hormonelle Veränderungen können ein Teil des Gesamtbildes sein. Manchmal braucht dein Körper, aber tatsächlich mehr Energie.
Auch Ernährung spielt eine Rolle
Wer dauerhaft sehr wenig isst, Mahlzeiten auslässt oder versucht, gleichzeitig viel Sport zu machen und möglichst wenig zu essen, kann sich entsprechend energielos fühlen. Eine ausgewogene Ernährung liefert nicht nur Energie, sondern auch Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper benötigt. Das heißt nicht, dass jede müde Frau einfach mehr essen muss. Es bedeutet nur: Auch deine Versorgung gehört zum Gesamtbild.
Wir behandeln Müdigkeit oft mit noch mehr Leistung
Was machen viele von uns, wenn die Energie fehlt?
Mehr Kaffee. Etwas Süßes. Zusammenreißen. Weitermachen. Vielleicht sogar noch ein hartes Workout, weil wir uns danach "wenigstens besser fühlen sollten“.
Kurzfristig kann manches davon helfen. Aber es beantwortet eine wichtige Frage nicht:
„Warum bin ich eigentlich so erschöpft?"
Und genau diese Frage ist wichtiger als die nächste Tasse Kaffee.
Nicht jede Müdigkeit lässt sich mit Stress erklären
Dieser Punkt ist mir besonders wichtig. Anhaltende Müdigkeit kann sehr unterschiedliche Ursachen haben. Dazu können beispielsweise Eisenmangel oder Anämie, Schilddrüsenerkrankungen, Schlafstörungen, Infekte, Medikamente oder andere körperliche und psychische Ursachen gehören. Deshalb solltest du Müdigkeit nicht monatelang mit Kaffee und Durchhalten überdecken.
Wenn du dich über längere Zeit ungewöhnlich müde oder erschöpft fühlst, deine Leistungsfähigkeit deutlich abnimmt oder weitere Beschwerden dazukommen, lass das bitte medizinisch abklären.
Die bessere Frage
Vielleicht lautet die Frage also nicht:
„Wie bekomme ich mich dazu, wieder mehr zu schaffen?“
Sondern:
„Warum fehlt mir gerade Energie?“
Wie schlafe ich wirklich? Wie sieht die letzte Stunde meines Tages aus?
Gehe ich einigermaßen regelmäßig schlafen? Wie hoch ist meine Belastung? Habe ich überhaupt Zeiten, in denen ich mich erhole? Esse ich ausreichend und regelmäßig? Bewege ich mich? Hat sich mein Zyklus verändert? Und seit wann fühle ich mich eigentlich so?
Manchmal ergibt sich die Antwort erst, wenn wir aufhören, nur gegen die Müdigkeit anzukämpfen.
Das Wichtigste zum Schluss
Müdigkeit ist nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass du mehr schlafen musst. Und sie ist auch kein Beweis dafür, dass du einfach nicht belastbar genug bist.
Manchmal fehlt Erholung. Manchmal ist der Alltag dauerhaft zu voll.
Manchmal beginnt das Problem schon damit, dass der Tag eigentlich nie richtig endet. Manchmal spielen Schlaf, Ernährung oder hormonelle Veränderungen eine Rolle. Und manchmal steckt etwas Medizinisches dahinter, das abgeklärt werden sollte.
Du musst deshalb nicht lernen, noch besser zu funktionieren. Du darfst zuerst herausfinden, warum dir gerade Energie fehlt. Vielleicht geht es nicht darum, deinem Körper noch mehr abzuverlangen. Vielleicht geht es darum, ihm wieder Raum für Erholung zu geben.
Herzlichst,
Deine Branca
