„Ich esse doch eigentlich genauso wie früher. Warum nehme ich trotzdem zu?“
Diesen Satz höre ich von Frauen immer wieder. Vielleicht kennst du ihn selbst.
Du hast nicht plötzlich angefangen, jeden Abend Pizza zu essen.
Deine Portionen sind nicht doppelt so groß geworden. Und trotzdem passiert über die Jahre etwas.
Erst sind es vielleicht ein oder zwei Kilo. Irgendwann sitzt die Jeans enger.
Die Taille verändert sich. Und besonders am Bauch scheint sich Fett anzusammeln, das früher eher an anderen Stellen saß. Das wirkt zunächst unlogisch.
Wenn ich nicht mehr esse als früher, warum wiege ich dann mehr?
Die Antwort liegt nicht in einer einzigen Veränderung. Sondern in mehreren kleinen Prozessen, die gleichzeitig stattfinden können.
Dein Stoffwechsel ist nicht plötzlich kaputt
Fangen wir mit einem Mythos an. Mit 40 geht dein Stoffwechsel nicht plötzlich in Rente. Es gibt keinen Schalter, der umgelegt wird und dafür sorgt, dass du ab jetzt von derselben Mahlzeit automatisch zunimmst. Trotzdem kann sich dein täglicher Energieverbrauch im Laufe des Lebens verändern. Und dabei spielt deine Körperzusammensetzung eine Rolle.
Muskulatur verändert sich mit dem Alter
Ab dem Erwachsenenalter kann Muskelmasse allmählich verloren gehen, besonders dann, wenn die Muskulatur nicht regelmäßig gefordert wird. Das ist aus mehreren Gründen relevant. Muskulatur gibt deinem Körper nicht nur Form und Kraft. Sie ist auch stoffwechselaktives Gewebe und benötigt selbst in Ruhe Energie. Weniger Muskelmasse kann deshalb bedeuten, dass dein Körper etwas weniger Energie verbraucht. Aber: Der Verlust einiger Kilogramm Muskulatur erklärt nicht allein eine deutliche Gewichtszunahme.
Entscheidend ist vielmehr, was häufig gleichzeitig passiert.
Weniger Muskelmasse. Weniger Alltagsbewegung. Mehr Sitzen.
Vielleicht weniger körperlich anstrengende Wege und Tätigkeiten als früher. Dazu können schlechterer Schlaf und eine hohe dauerhafte Stressbelastung kommen. Denn auch wenn Stress nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme führt, kann er beeinflussen, wie wir schlafen, essen, uns bewegen und regenerieren. Es ist die Summe dieser kleinen Veränderungen, die über Jahre relevant werden kann.
Wir bewegen uns häufig weniger, ohne es zu merken
Wir bewegen uns häufig weniger, ohne es zu merken. Dabei geht es nicht nur um Sport. Vielleicht trainierst du heute sogar regelmäßiger als mit 25. Trotzdem kann dein gesamter Tag bewegungsärmer geworden sein.
Du sitzt mehr im Beruf. Fährst häufiger mit dem Auto. Verbringst mehr Zeit am Schreibtisch. Hast weniger Wege, die du zu Fuß erledigst. Und vielleicht bist du abends einfach froh, wenn du endlich auf dem Sofa sitzt. All diese kleinen Bewegungen gehören zu deinem täglichen Energieverbrauch. Und genau deshalb kann Folgendes tatsächlich gleichzeitig stimmen: Du isst ungefähr so wie früher, aber dein Körper verbraucht über den gesamten Tag etwas weniger Energie. Das muss kein riesiger Unterschied sein.
Kleine Unterschiede werden über Jahre sichtbar
Genau hier liegt etwas, das wir häufig unterschätzen. Um langsam zuzunehmen, braucht es keinen gewaltigen täglichen Energieüberschuss.
Wenn Energieaufnahme und Energieverbrauch über lange Zeit nur leicht auseinanderliegen, kann sich das Gewicht schleichend verändern. Nicht fünf Kilo in einem Monat. Sondern vielleicht ein wenig in einem Jahr. Und noch etwas im nächsten. Irgendwann fühlt sich die Veränderung plötzlich an. Dabei ist sie möglicherweise über Jahre entstanden. Vielleicht hast du tatsächlich nicht viel verändert. Dein Körper und dein Alltag aber schon.
Und warum landet das Fett plötzlich am Bauch?
Bis hierhin haben wir über Gewichtszunahme gesprochen. Jetzt müssen wir über etwas anderes sprechen: Fettverteilung. Denn das sind zwei verschiedene Dinge.
Viele Frauen stellen rund um die Wechseljahre fest, dass sich nicht nur ihr Gewicht, sondern auch ihre Silhouette verändert. Früher wurde Fett vielleicht eher an Hüfte, Po und Oberschenkeln gespeichert. Jetzt verändert sich zunehmend die Körpermitte. Und an diesem Punkt kommen die Hormone tatsächlich ins Spiel.
Die Menopause verändert nicht nur deinen Zyklus
Mit dem Übergang zur Menopause verändern sich die weiblichen Sexualhormone. Vor allem die Veränderungen des Östrogens stehen mit einer Verschiebung der Fettverteilung in Zusammenhang. Rund um die Menopause kann sich die Fettverteilung stärker in Richtung Körpermitte verschieben.
Das betrifft teilweise auch das sogenannte viszerale Fett, Fettgewebe, das tiefer im Bauchraum um die Organe liegt. Deshalb müssen wir zwei Dinge voneinander unterscheiden:
Warum nehme ich insgesamt zu?
Hier spielen unter anderem Energieaufnahme, Bewegung, Muskelmasse, Alter und individuelle Lebensumstände eine Rolle.
Warum sammelt sich Fett heute stärker am Bauch?
Hier kann die hormonelle Umstellung rund um die Menopause einen zusätzlichen Einfluss haben.
Das erklärt, warum viele Frauen sagen:
„Ich wiege nicht nur mehr als früher, mein Körper wirkt zunehmend unförmig.“
Bauchfett ist nicht nur eine optische Frage
Wenn wir über Bauchfett sprechen, denken wir schnell an die Jeans oder den Blick in den Spiegel. Medizinisch ist aber vor allem das viszerale Fett interessant.
Es liegt tiefer im Bauchraum rund um die inneren Organe und unterscheidet sich vom Fett direkt unter der Haut. Eine größere Menge viszeralen Fettgewebes steht unter anderem mit einem höheren Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang.
Deshalb geht es bei einer gesunden Körperzusammensetzung ab 40 um viel mehr als eine schmale Taille. Es geht nicht nur darum, wie dein Bauch aussieht. Es geht auch um langfristige Gesundheit.
Aber nicht jeder größere Bauch ist Bauchfett
Genauso wichtig ist die andere Seite. Dein Bauch kann sich im Laufe eines Tages deutlich verändern, ohne dass du Körperfett aufgebaut hast.
Mahlzeiten. Verdauung. Darminhalt. Blähungen. Verstopfung. Flüssigkeitseinlagerungen. Auch der Zyklus kann bei manchen Frauen eine Rolle spielen.
Wenn dein Bauch morgens relativ flach ist und abends deutlich größer, ist das deshalb etwas anderes als eine Körperveränderung, die über Monate entstanden ist. Körperfett entsteht nicht innerhalb eines Nachmittags.
Das Thema Blähbauch verdient deshalb einen eigenen Artikel.
Kann ich das Fett am Bauch gezielt wegtrainieren?
Leider nein. Du kannst deine Bauchmuskeln trainieren. Du kannst deinen Rumpf stärker machen. Du kannst deine Stabilität verbessern. Aber dein Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen er Fett speichert und in welcher Reihenfolge er es wieder abbaut. 100 Sit-ups am Tag führen deshalb nicht dazu, dass genau das Fett über deinen Bauchmuskeln verschwindet.
Bauchtraining trainiert Bauchmuskeln, nicht gezielt Bauchfett.
Vielleicht ist "weniger wiegen“ gar nicht die Lösung
Wenn Frauen feststellen, dass sie zugenommen haben, folgt häufig dieselbe Reaktion: Weniger essen. Mehr Cardio. Kohlenhydrate streichen. Mahlzeiten auslassen. Möglichst schnell wieder auf das frühere Gewicht kommen. Aber gerade in der Lebensmitte sollten wir dabei eines nicht vergessen:
Muskulatur ist etwas, das wir erhalten wollen, nicht etwas, das wir beim Abnehmen möglichst schnell mit verlieren möchten. Deshalb interessiert mich bei einer Frau nicht nur die Frage:
„Wie viel wiegst du?“
Mich interessiert genauso:
„Woraus besteht dieses Gewicht?“
Körperzusammensetzung statt nur Körpergewicht
Zwei Frauen können gleich groß sein und exakt dasselbe wiegen.
Trotzdem können ihre Körper völlig unterschiedlich zusammengesetzt sein. Mehr oder weniger Muskelmasse. Mehr oder weniger Fettmasse.
Eine unterschiedliche Fettverteilung. Und auch dein eigener Körper kann heute bei demselben Gewicht anders aussehen als vor 15 Jahren. Genau deshalb kann es sinnvoller sein, nicht ausschließlich Gewichtsverlust anzustreben, sondern die Körperzusammensetzung zu verändern.
Das wird häufig als Körperrekomposition bezeichnet:
Fettmasse reduzieren und gleichzeitig Muskulatur möglichst erhalten oder aufbauen. Dann kann etwas Spannendes passieren. Die Waage verändert sich vielleicht gar nicht besonders spektakulär. Aber deine Kleidung sitzt anders. Deine Körperform verändert sich. Du wirst stärker. Und dein Körper kann gesundheitlich von mehr Muskulatur und weniger überschüssigem Fett profitieren.
Was bedeutet das für dich?
Die Antwort auf Veränderungen am Bauch lautet deshalb nicht: „Iss einfach immer weniger." Und sie lautet auch nicht: „Das sind die Hormone, da kannst du nichts machen." Beides greift zu kurz. Viel sinnvoller ist es, die Faktoren zu betrachten, die du tatsächlich beeinflussen kannst.
Muskulatur erhalten und aufbauen.
Regelmäßiges Krafttraining setzt den Reiz, den dein Körper dafür braucht.
Alltagsbewegung ernst nehmen.
Nicht nur das Workout zählt. Auch die vielen kleinen Bewegungen eines Tages beeinflussen deinen gesamten Energieverbrauch.
Ausreichend Eiweiß und eine gute Energieversorgung.
Gerade wenn du Körperfett reduzieren möchtest, sollte Muskulatur nicht zum Kollateralschaden einer möglichst strengen Diät werden.
Eine Ernährung finden, die langfristig funktioniert.
Nicht drei Wochen perfekt essen. Sondern Gewohnheiten entwickeln, die auch zu deinem tatsächlichen Leben passen.
Und vor allem: Nicht gegen deinen Körper arbeiten, sondern verstehen, was sich verändert hat.
Das Wichtigste zum Schluss
Vielleicht isst du tatsächlich nicht mehr als früher. Und trotzdem kann dein Körper heute andere Voraussetzungen haben. Über die Jahre kann Muskelmasse abnehmen. Der Alltag kann bewegungsärmer werden.
Dadurch kann der gesamte Energieverbrauch sinken. Gleichzeitig kann die hormonelle Umstellung rund um die Menopause beeinflussen, wo dein Körper Fett speichert, häufig stärker in Richtung Bauch.
Das alles geschieht nicht über Nacht. Es ist ein schleichender Prozess.
Und genau deshalb bemerken viele Frauen ihn erst, wenn sie irgendwann vor dem Spiegel stehen und denken:
„Was ist denn plötzlich mit meinem Körper passiert?“
Die Antwort darauf sollte weder eine Crash-Diät noch Resignation sein.
Vielleicht müssen wir aufhören, ausschließlich danach zu fragen, wie wir unseren Körper wieder möglichst leicht bekommen. Und anfangen zu fragen:
„Wie möchte ich meinen Körper für die nächsten Jahrzehnte aufstellen?“
Mit Muskulatur. Mit Kraft. Mit Bewegung. Mit einer Ernährung, die dich gut versorgt. Und mit einem Verständnis dafür, dass dein Körper heute andere Voraussetzungen mitbringt als mit 25. Denn das Ziel ist nicht, deinen alten Körper zurückzubekommen. Das Ziel ist, deinen heutigen Körper stark für das zu machen, was noch kommt.
Herzlichst,
Deine Branca
